Vinmaraton i Frankrike, öllopp i Belgien, proseccolopp i Italien. Kalendern för europeiska motionslopp innehåller allt fler tävlingar där drickandet är själva poängen. Men den som letar efter forskning om vad kombinationen alkohol och löpning gör med kroppen hittar nästan ingenting. Örjan Ekblom, professor i idrottsvetenskap vid Gymnastik- och idrottshögskolan, konstaterar att datan är tunn av ett enkelt skäl: väldigt få människor dricker samtidigt som de tar ut sig fysiskt och därför har ingen brytt sig om att mäta det systematiskt.
Han hittar inga studier som visar att folk faller ner och dör av kombinationen. Det är inte samma sak som att det är ofarligt. Det betyder att frågan aldrig har ställts ordentligt.
Kunskapsluckan gäller kombinationen, inte fysiologin var för sig
Här går det att skilja på två olika kunskapsluckor. Om själva kombinationen, alkohol i blodet medan pulsen ligger på 160, vet vi nästan ingenting. Om alkoholens effekter på hjärta, sömn, vätskebalans och muskelåterhämtning var för sig vet vi ganska mycket. Att lägga ihop de bitarna är inte samma sak som en studie men det är betydligt bättre än gissningar. En DN-artikel om forskningsläget landar i samma slutsats: kunskapen finns bitvis men ingen har satt ihop helheten.
Ta hjärtrytmen. Alkohol utlöser arytmier, alltså onormal hjärtrytm och det är väldokumenterat i sammanhang som inte har något med löpning att göra. Ekblom pekar på den rimliga slutsatsen: den som redan har en benägenhet att utveckla arytmier eller förmaksflimmer får sannolikt en ännu större risk om alkoholen kommer in medan ansträngningen pågår. Ansträngning belastar hjärtat, alkohol stör rytmen och ingen har någon anledning att tro att effekterna neutraliserar varandra.
Vätskebalansen är den mest uppenbara konflikten. Alkohol ökar urinproduktionen samtidigt som löpningen redan dränerar kroppen på vätska. Många av de här loppen arrangeras dessutom i sommarvärme, i södra Europa, i temperaturer där svenska motionärer sällan tränar. En genomdrickad kväll efter ett maraton kan förlänga vätskeunderskottet i 24 till 48 timmar.
Ölet är sämre än vinet och skälet är puriner
För en grupp löpare är alkoholen inte en gradfråga utan en direkt utlösare. Gikt orsakas av att urinsyra kristalliseras i lederna, ofta i stortån och alkohol påverkar urinsyrenivåerna på två sätt samtidigt. Nedbrytningen av alkohol producerar puriner som omvandlas till urinsyra och alkoholen hämmar dessutom njurarnas förmåga att göra sig av med den urinsyra som redan finns. Sambandet mellan alkohol och belastning på lederna gäller inte bara gikt utan även ledhälsa i stort.
Öl får då dubbel effekt, eftersom jästen bidrar med egna puriner ovanpå alkoholens. Sprit triggar gikt via alkoholmetabolismen men saknar purinerna. Vin i måttlig mängd är minst dåligt, vilket inte är detsamma som neutralt.
| Alkoholeffekt på urinsyra | Puriner i drycken | Kolhydrater per glas | |
|---|---|---|---|
| Öl (33 cl) | Ja | Ja, från jäst | ca 12 g |
| Sött vin | Ja | Nej | 4-6 g |
| Torrt vin | Ja | Nej | 0,5-1 g |
| Sprit (4 cl) | Ja | Nej | 0 g |
Kolhydratkolumnen spelar mindre roll för giktrisken men mer för den som tränar med vikten eller magen i fokus. Torra viner och sprit ligger lägst, öl högst.
Rödvinsmyten faller på mängden
Resveratrol har ett visst stöd som antiinflammatoriskt ämne i laboratorium. Problemet är dosen. För att komma upp i de mängder som gett effekt i cellförsök skulle du behöva dricka hundratals liter rödvin per dygn och kroppen absorberar dessutom ämnet dåligt från mag-tarmkanalen. Rödvin efter långpasset är inte återhämtning.
Åt andra hållet finns en överdrift som fitnessbranschen har byggt hela produktkategorier på: att ett par glas vin skulle radera veckans träningseffekt genom sänkt testosteron. Alkohol bromsar proteinsyntesen, det är korrekt men vid måttlig konsumtion är effekten betydligt mindre dramatisk än påståendena. Signifikant påverkan kräver antingen mycket stor akut konsumtion eller långvarigt dagligt drickande.
Det som däremot försämras redan vid små mängder är sömnen.
Sömnen är där effekten faktiskt syns
Alkohol får dig att somna snabbare och sover sämre. Djupsömnen, den fas där kroppen reparerar muskler och bindväv, blir kortare och sönderbruten av upprepade uppvaknanden som du sällan minns på morgonen. Löparen märker det inte som en hjärtrytmstörning eller ett urinsyrevärde, utan som att benen känns tunga och att normalt tempo plötsligt kräver för mycket.
Det är därför de flesta praktiska råd i ämnet handlar om timing snarare än förbud. Inte alkohol omedelbart före löpning. Inte alkohol kvällen före ett viktigt pass eller ett lopp. Efter ett maraton eller ett hårt intervallpass: vätska och mat först, alkoholen tidigast fyra till sex timmar senare. Efter en lätt joggingrunda är ett glas i samband med maten en låg risk för de flesta friska personer.
Under en period med progressiv träning brukar rekommendationen ligga kring högst ett till två glas i veckan, just för sömnens skull. En löpare som gick från fyra eller fem glas i veckan ner till ett under sin maratonförberedelse rapporterade bättre sömn och sprang loppet åtta minuter snabbare än året innan. Ett enskilt fall bevisar inget men det illustrerar var mekanismen sitter. Den som vill bygga en mer generell grund för bästa motionen för hjärthälsa och uthållighet hittar redskap för det i vårt tidigare inlägg om ämnet.
Loppens problem är inte bara alkoholen
Ett vinmaraton i sommarvärme kombinerar flera saker som var för sig är hanterbara: hög temperatur, flera timmars ansträngning, alkohol och en social situation där ingen håller räkning. Deltagarna är dessutom ofta motionärer, inte elitidrottare och en del av dem har hjärtbesvär de inte känner till. Löparen och skribenten Alf Tumble har beskrivit fenomenet som en populär men egentligen ganska korkad kombination.
Folkhälsomyndighetens riktlinjer för fysisk aktivitet säger 150 till 300 minuter måttlig rörelse i veckan för vuxna. Ingenting i dem handlar om alkohol under aktiviteten, av samma skäl som forskningen inte gör det: det är ett randfenomen. Att det inte är reglerat betyder inte att det är godkänt, bara att ingen myndighet har haft anledning att formulera en linje.
För folkhälsan i stort är alkoholloppen en fotnot. Den intressanta frågan är snarare varför träning måste paketeras som fest för att locka folk, samtidigt som stillasittandet ökar både bland vuxna och bland barn i skolan. Ett proseccolopp får fler människor att röra sig en söndag. Det är inte ingenting.
FAQ
Är det farligt att dricka alkohol under ett lopp?
Det finns inga studier som visar akut livsfara för friska personer men det finns heller inga studier som visar att det är säkert. Den kända riskgruppen är personer med arytmier eller förmaksflimmer, eftersom alkohol stör hjärtrytmen samtidigt som ansträngningen belastar hjärtat.
Hur länge ska jag vänta med alkohol efter ett maraton?
Fyra till sex timmar är den vanliga rekommendationen och då efter att du har fått i dig både vätska och mat. Kroppen har ett vätskeunderskott som alkoholen förvärrar genom att öka urinproduktionen och det underskottet kan annars hänga kvar i ett till två dygn.
Är öl bättre än vin för en löpare?
Nej, tvärtom i två avseenden. Öl innehåller puriner från jästen som ökar urinsyran och därmed giktrisken och en 33-centilitersburk ger runt 12 gram kolhydrater mot 0,5 till 1 gram i ett glas torrt vin.
Förstör ett glas vin träningseffekten?
Nej. Alkohol bromsar proteinsyntesen men vid måttliga mängder är effekten mycket mindre än vad kosttillskottsmarknaden brukar hävda. Den mätbara nackdelen vid små mängder är i stället försämrad djupsömn, vilket märks som tunga ben dagen efter.