Hur mycket protein i ett ägg – därför är det en perfekt proteinkälla

Ägg har länge varit en stapelvara i svenska hem. De används till frukost, i bakning, till lunchrätter och efter träning. Men hur mycket protein finns egentligen i ett ägg – och varför är det så bra för kroppen? Svaret är att ägg inte bara är prisvärt och mångsidigt, utan även en av naturens mest kompletta proteinkällor.

Hur mycket protein innehåller ett ägg

Ett normalstort ägg på cirka 60 gram innehåller i genomsnitt 6–7 gram protein. Det betyder att två ägg ger omkring 13 gram protein, vilket motsvarar nästan en fjärdedel av en vuxen persons dagliga behov. Proteinet i ägg är dessutom av mycket hög kvalitet eftersom det innehåller alla nio essentiella aminosyror – byggstenar som kroppen inte kan tillverka själv.

Ägg är alltså inte bara proteinrikt, utan också lättupptagligt för kroppen. Det gör dem extra värdefulla för dig som tränar eller vill bygga muskler.

Äggvita – den rena proteinkällan

När man pratar om protein i ägg nämns ofta äggvitan som den mest proteinrika delen. Det stämmer till stor del. Äggvitan står för ungefär 60 procent av äggets totala protein, medan gulan innehåller resterande 40 procent tillsammans med vitaminer, fett och mineraler. En enda äggvita ger runt 3,5 gram protein men nästan inga kalorier.

För den som vill ha mycket protein utan fett är det därför vanligt att använda flera äggvitor istället för hela ägg i t.ex. omeletter eller smoothies. Däremot är det viktigt att komma ihåg att gulan innehåller viktiga näringsämnen som D-vitamin, järn och kolin – vilket gör hela ägget till ett mer komplett livsmedel.

Proteinets roll i kroppen

Protein behövs för att bygga upp muskler, hud, hår och enzymer. Det hjälper också till att stabilisera blodsockret och öka mättnadskänslan. Därför rekommenderas proteinrik mat i samband med både träning och viktkontroll.

Kroppen använder proteinet från ägg väldigt effektivt. Faktum är att biologiskt värde – ett mått på hur mycket av proteinet som tas upp – ligger nära 100 för ägg, vilket gör det till en referensnivå för andra proteinkällor.

Ägg och träning – en naturlig kombination

För många som tränar är ägg en självklar del av kosten. Kombinationen av högvärdigt protein och naturligt fett gör att kroppen får energi samtidigt som musklerna får byggmaterial. Efter ett träningspass kan ett par kokta ägg eller en äggröra vara ett enkelt och naturligt sätt att stödja återhämtningen.

Många idrottare väljer att äta ägg till frukost just för att det ger lång mättnad och stabil energi under hela dagen. Ett tips är att kombinera äggen med kolhydrater, till exempel fullkornsbröd, för att optimera kroppens upptag av näringsämnen.

Proteinrik mat i vardagen

Ägg är bara en av flera bra källor till proteinrik mat. Men eftersom de är billiga, hållbara och lättlagade blir de ofta basen i en balanserad kost. Att äta två ägg om dagen täcker en stor del av det dagliga proteinbehovet och ger dessutom vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Andra exempel på proteinrik mat är kyckling, fisk, mejeriprodukter, baljväxter och tofu. För den som äter vegetariskt kan ägg spela en viktig roll som komplement till växtbaserade proteiner.

Så påverkas proteininnehållet vid tillagning

Proteininnehållet i ett ägg förändras inte nämnvärt oavsett om du kokar, steker eller pocherar det. Däremot kan upptaget förbättras något när ägget tillagas eftersom proteinet då denatureras – det vill säga att det “vecklas upp” och blir lättare för kroppen att bryta ner.

Om du äter råa ägg, vilket ibland rekommenderas i träningssammanhang, går en del av proteinet faktiskt förlorat eftersom kroppen inte kan ta upp det lika effektivt. Dessutom finns en liten risk för bakterier, så kokta eller stekta ägg är ett säkrare och bättre val.

Hur många ägg kan man äta om dagen?

Frågan dyker ofta upp i samband med träning och hälsa. Tidigare fanns oro för kolesterol, men forskning visar att måttlig äggkonsumtion – upp till ett ägg om dagen – inte ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom hos friska personer. Tvärtom kan ägg bidra med viktiga näringsämnen som förbättrar hälsan.

För dig som tränar mycket kan det till och med vara fördelaktigt att äta flera ägg per dag. Balansen mellan protein, fett och mikronäringsämnen gör det till ett av de mest näringsrika livsmedlen som finns.