Du räknar ut maxpuls enklast med Tanaka-formeln: 208 minus 0,7 gånger din ålder. För en 40-åring ger den 180 slag per minut. Den klassiska formeln 220 minus ålder är vanligare men mindre exakt, särskilt för personer över 40. För kvinnor finns en separat Gulati-formel, och för exakt värde behöver du göra ett maxpulstest. Här är alla beprövade formler, en referenstabell per ålder, och hur du genomför ett säkert maxpulstest hemma.

I korthet

Maxpulsen är det högsta antal slag per minut ditt hjärta kan slå vid maximal ansträngning. Den sjunker med ungefär ett slag per år och påverkas främst av ålder och genetik, inte träningsnivå. De vanligaste formlerna ger en uppskattning på cirka 10 till 20 slag/minut nära ditt verkliga värde. Tanaka-formeln (208 minus 0,7 gånger ålder) är mest träffsäker enligt forskning från 2001. Vill du ha exakt värde behöver du genomföra ett maxpulstest under kontrollerade förhållanden.

Vad maxpuls faktiskt visar

Maxpuls (HRmax) är den maximala hjärtfrekvens du kan uppnå vid full fysisk ansträngning. Värdet är individuellt och bestäms främst av ålder och genetik. Konditionsnivå påverkar inte själva maxpulsen, vilket många tror. Däremot avgör konditionen hur snabbt du kan nå den och hur länge du kan jobba nära den.

Maxpuls ska inte förväxlas med vilopuls (HRrest), som är pulsen när du är helt avslappnad, eller med VO2max som är hjärtats och musklernas maximala syreupptagningsförmåga. Maxpulsen är ett rent kapacitetsmått för hjärtat, medan VO2max är ett mått på hela syresystemet. Två personer kan ha samma maxpuls men helt olika kondition.

De vanligaste formlerna för att räkna ut maxpuls

Forskare har utvecklat ett dussintal formler genom åren, men sex stycken används oftast i praktiken. Den klassiska 220 minus ålder är mest känd, men nyare forskning visar att Tanaka-formeln är mer träffsäker enligt den studie som publicerades i Tanaka, Monahan och Seals 2001 i Journal of the American College of Cardiology.

Inga formler är hundraprocentigt korrekta för enskilda individer. Variationen mellan personer i samma ålder kan vara 20 slag per minut åt vardera hållet. Tanaka-formeln har minst genomsnittlig felmarginal i jämförande studier, vilket Träningslära redovisar i sin granskning av olika maxpulsformler och deras precision.

Maxpuls per ålder, snabb referens

För att slippa räkna i huvudet kan du använda referenstabellen nedan. Värdena visar Tanaka-formeln (för alla) och Gulati-formeln (för kvinnor) sida vid sida. Du ser direkt att Gulati ger något lägre värden, vilket bättre matchar uppmätta data hos kvinnor.

Skillnaden mellan Fox och Tanaka är liten i 30-årsåldern men växer för äldre. För en 60-åring ger Fox 160 medan Tanaka ger 166, en differens på sex slag per minut som faktiskt påverkar pulszonerna.

Säkert maxpulstest hemma

För exakt maxpuls behöver du genomföra ett fysiskt test. Det vanligaste protokollet är NTNU-testet från Norges teknisk-naturvitenskaplige universitet. Det är ett intervalltest som tar dig till absolut maximal ansträngning under kontrollerade förhållanden. Du ska vara fullt frisk och ha en grundläggande kondition innan du provar.

1. Värm upp 10 till 15 minuter i lugnt tempo tills du börjar svettas och pulsen ligger på 60 till 70 procent av uppskattad maxpuls.
2. Spring första intervallen 3 minuter i hårdare tempo, ungefär det du tror att du klarar 5 km i.
3. Vila 2 minuter i lugnt tempo.
4. Spring andra intervallen 3 minuter ännu hårdare, känn att benen brinner mot slutet.
5. Vila 2 minuter igen.
6. Spring tredje intervallen 3 minuter på absolut max. Sista 30 sekunderna ökar du till spurt. Stanna inte tills pulsklockan visat högsta värdet.
7. Notera den högsta pulsen du nådde under hela testet. Det är din maxpuls.

Pulszoner och hur du använder maxpulsen

När du känner till din maxpuls kan du dela upp träningen i fem pulszoner. Varje zon ger olika fysiologisk effekt och passar olika träningsmål. Procentangivelserna baseras på Tanaka eller annat aktuellt maxpulsvärde.

Karvonen-formeln för exaktare pulszoner

Den vanliga procentmetoden (procent av maxpuls) tar inte hänsyn till din vilopuls. Karvonen-formeln är mer exakt eftersom den använder din pulsreserv, alltså skillnaden mellan maxpuls och vilopuls. Detta ger mer individanpassade träningszoner.

Karvonen-formeln ser ut så här: Målpuls = ((maxpuls minus vilopuls) gånger intensitet) plus vilopuls. Är din maxpuls 180 och vilopuls 60, och du vill träna på 70 procents intensitet, blir uträkningen ((180 minus 60) gånger 0,7) plus 60, alltså 84 plus 60 = 144 slag per minut. En person med samma maxpuls men vilopuls 75 skulle istället få 75 plus (105 gånger 0,7) = 148,5, vilket visar varför vilopuls spelar roll.

Vad som påverkar och inte påverkar din maxpuls

Det finns många missuppfattningar om vad som påverkar maxpulsen. Här är vad forskningen säger om vilka faktorer som faktiskt har betydelse och vilka som inte har det.

• Ålder, sjunker maxpulsen ungefär ett slag per år enligt Tanaka-data
• Genetik, vissa föds med naturligt högre eller lägre maxpuls
• Temperatur, höga temperaturer höjer pulsen tillfälligt
• Höjd över havet, högre höjd höjer pulsen vid samma ansträngning
• Aktivitet, löpning ger högre maxpuls än cykling som ger högre än simning

• Konditionsnivå, vältränade har INTE högre maxpuls (men når den snabbare)
• Kön, är inte en signifikant faktor enligt Tanaka et al. (Gulati existerar för att 220-ålder överskattar för kvinnor, inte för att kvinnor har lägre fysiologisk kapacitet)
• Vikt, påverkar inte maxpulsen, bara hur det känns att nå den
• Träningsmängd, kan inte öka maxpulsen genom mer träning

Vanliga frågor om maxpuls

Hur räknar man ut maxpuls enklast?

Den snabbaste formeln är 220 minus din ålder (Fox/Haskell), men den har stor felmarginal. För bättre noggrannhet använd Tanaka-formeln: 208 minus 0,7 gånger ålder. En 40-åring får då 180 slag per minut. För kvinnor är Gulati-formeln 206 minus 0,88 gånger ålder mer precis. Inga formler är hundraprocentigt korrekta för enskilda individer.

Är 220 minus ålder rätt formel?

Inte riktigt. 220 minus ålder (Fox-formeln) härstammar från en graf publicerad 1971 av kardiologen Sam Fox och har aldrig vetenskapligt validerats. Den ger oftast för höga värden för unga och för låga för äldre. Tanaka-formeln (208 minus 0,7 gånger ålder) från 2001 är mer träffsäker och rekommenderas i modern träningslitteratur.

Vad är skillnaden mellan maxpuls och vilopuls?

Maxpuls är högsta antal slag per minut vid maximal ansträngning, medan vilopuls är pulsen när du är helt avslappnad, gärna mätt på morgonen innan du går upp. Skillnaden mellan de två kallas pulsreserv och används i Karvonen-formeln för exaktare träningszoner. Vältränade har ofta låg vilopuls (40 till 60) men inte högre maxpuls än otränade.

Påverkar kondition din maxpuls?

Nej, träning förändrar inte din maxpuls. Den styrs av ålder och genetik. Vad träning gör är att du kan jobba närmare maxpulsen längre, återhämtar dig snabbare och presterar bättre vid samma puls. Vilopulsen sjunker dock med ökad kondition, eftersom hjärtat blir effektivare.

Hur gör jag ett maxpulstest hemma säkert?

Det vanligaste protokollet är NTNU-testet med tre intervaller på 3 minuter med 2 minuters vila emellan. Värm upp ordentligt, börja första intervallen hårt, öka för varje, och avsluta med 30 sekunders spurt. Notera den högsta pulsen din pulsklocka registrerar. Använd bröstband för bästa noggrannhet. Är du över 35 år eller har hjärtproblem, prata med läkare först.

Har kvinnor högre eller lägre maxpuls än män?

Kön är inte en stor faktor enligt forskningen, men kvinnor har i genomsnitt något lägre maxpuls än vad 220 minus ålder förutser. Det var anledningen till att Martha Gulati publicerade en separat formel 2010 för kvinnor: 206 minus 0,88 gånger ålder. Skillnaden är cirka 5 till 10 slag per minut beroende på ålder.

Vad är Karvonen-formeln?

Karvonen-formeln räknar ut målpuls genom att använda pulsreserven (maxpuls minus vilopuls). Formeln är: målpuls = ((maxpuls minus vilopuls) gånger intensitet) plus vilopuls. Den ger mer individanpassade träningszoner än enkel procent av maxpuls, särskilt för vältränade med låg vilopuls. Den används ofta i strukturerade träningsprogram.

När bör jag undvika maxpulstest?

Undvik om du har känd hjärtsjukdom, högt obehandlat blodtryck, kärlkramp, oregelbunden hjärtrytm, är gravid eller har en oupptäckt sjukdom. Är du över 35 år med riskfaktorer som rökning, övervikt, diabetes eller hög stressnivå, gör testet under övervakning eller efter samtal med läkare. Använd istället en av formlerna ovan för en uppskattning.

The post Med vilken formel räknar man ut maxpuls? appeared first on Millenniemålen.