Hur mycket koffein i en kopp kaffe – allt du behöver veta

Kaffe är en självklar del av många svenskars vardag, men få tänker på hur mycket koffein en kopp faktiskt innehåller. Koffeinhalten kan variera stort beroende på bönsort, bryggmetod och koppstorlek. Här går vi igenom hur mycket koffein det finns i en kopp kaffe, hur det påverkar kroppen och vad du bör tänka på om du dricker mycket.

Hur mycket koffein finns i en vanlig kopp kaffe

En normalstor kopp bryggkaffe på 2 deciliter innehåller i genomsnitt 80–100 milligram koffein. Det betyder att tre koppar kaffe kan ge omkring 300 milligram koffein – vilket ofta betraktas som en rimlig dagsdos för vuxna. Men koffeinhalten varierar beroende på kaffets styrka, bryggtid och typ av kaffebönor.

Arabica-bönor, som är vanligast i Sverige, innehåller cirka hälften så mycket koffein som Robusta-bönor. En espresso, som bryggs under tryck med finmalda bönor, innehåller ungefär 60–70 milligram koffein per shot (ca 30 ml). Men eftersom en espresso är mindre till volymen, blir koncentrationen betydligt högre än i vanligt bryggkaffe.

Skillnaden mellan bryggkaffe, espresso och snabbkaffe

Koffeinhalten kan skilja sig markant beroende på bryggmetod. En kopp bryggkaffe har vanligtvis mest koffein totalt sett eftersom mängden kaffe är större, medan espresso har mer koncentrerat koffein. Snabbkaffe ligger något lägre, ofta mellan 50 och 80 milligram per kopp.

Följande siffror ger en ungefärlig uppfattning:

• Bryggkaffe: 80–100 mg per kopp
• Espresso: 60–70 mg per shot
• Snabbkaffe: 50–80 mg per kopp
• Koffeinfritt kaffe: 2–5 mg per kopp

Även koppstorleken spelar roll – många kaffekoppar hemma är större än de 2 dl som ofta anges i studier, vilket betyder att koffeinintaget lätt kan öka utan att man tänker på det.

Hur koffein påverkar kroppen

Koffein är ett centralstimulerande ämne som påverkar nervsystemet och ökar vakenheten. Det blockerar ämnet adenosin i hjärnan, vilket gör att man känner sig piggare och mer fokuserad. Effekten märks redan efter 15–30 minuter och kan sitta i flera timmar.

För de flesta är koffein ofarligt i måttliga mängder, men överdrivet intag kan leda till rastlöshet, sömnsvårigheter, ökad puls och ibland magbesvär. Livsmedelsverket rekommenderar att en vuxen person inte överskrider cirka 400 milligram koffein per dag, vilket motsvarar 4–5 koppar kaffe.

Koffein i olika typer av kaffe

Förutom bryggkaffe och espresso finns en mängd varianter som påverkar hur mycket koffein du får i dig. Cappuccino och latte baseras på espresso, men späds ut med mjölk vilket sänker koffeinhalten per kopp. Cold brew, som bryggs kallt under lång tid, innehåller ofta mer koffein eftersom extraktionstiden är längre.

Olika bönsorter spelar också in. Robusta-bönor har nästan dubbelt så mycket koffein som Arabica, vilket gör att en blandning med mer Robusta ger ett kraftigare koffeinpåslag. Därför smakar Robusta ofta starkare och mer bittert – något många kaffedrickare uppskattar på morgonen.

Koffeinfritt kaffe – hur fungerar det?

Koffeinfritt kaffe är inte helt fritt från koffein, men innehåller bara små mängder. Under tillverkningsprocessen avlägsnas 97–99 procent av koffeinet, vilket gör att en kopp koffeinfritt kaffe innehåller mellan 2 och 5 milligram. Det är ett bra alternativ för den som vill njuta av smaken av kaffe utan att påverkas av koffeinet – till exempel på kvällen.

Koffeinfritt kaffe bryggs på samma sätt som vanligt, men smaken kan upplevas något mildare eftersom koffein också påverkar bitterheten och aromen i kaffet.

Koffein och träning – en prestationshöjare

Koffein används inte bara för att vakna till på morgonen. Många idrottare använder det som en naturlig prestationshöjare. Det kan öka uthålligheten, förbättra reaktionsförmågan och minska upplevelsen av trötthet under träning. Studier visar att en dos på cirka 3–6 mg koffein per kilo kroppsvikt kan ge mätbara effekter på prestationen.

Det motsvarar ungefär två koppar starkt bryggkaffe för en vuxen person. Effekten kommer inom en halvtimme och håller i sig i flera timmar, vilket gör kaffe till ett populärt alternativ till energidrycker före träning.

Hur mycket kaffe är för mycket?

För de flesta vuxna är det helt säkert att dricka upp till fem koppar kaffe om dagen. Men känsligheten för koffein varierar kraftigt mellan individer. Vissa känner sig skakiga redan efter en kopp, medan andra kan dricka kaffe sent på kvällen utan att det påverkar sömnen.

Barn, gravida och ammande kvinnor bör dock vara försiktiga. För gravida rekommenderas att inte överskrida 200 milligram koffein per dag, vilket motsvarar cirka två koppar kaffe. För barn kan även mindre mängder ge tydliga effekter på sömn och koncentration.

Tips för att balansera ditt koffeinintag

För att få ut det bästa av kaffet kan det vara klokt att sprida ut intaget under dagen i stället för att dricka många koppar på kort tid. Kombinera gärna kaffet med mat – särskilt om du dricker starkt bryggkaffe eller espresso på tom mage, vilket annars kan irritera magen.

Om du vill minska ditt koffeinintag men ändå njuta av smaken kan du varva mellan vanligt och koffeinfritt kaffe. Det gör att du håller energin jämnare och slipper plötsliga dippar.