Hur räknar man ut maxpuls och varför det är viktigt

Att förstå hur man räknar ut maxpuls hjälper dig att träna smartare, oavsett om du vill förbättra konditionen, bränna fett eller öka uthålligheten. Maxpulsen visar hur snabbt ditt hjärta kan slå när det arbetar som mest – alltså vid maximal ansträngning. När du känner till den kan du planera träningen efter din egen kropp och uppnå bättre resultat utan att överbelasta dig.

Vad maxpuls betyder

Maxpuls, eller maximal hjärtfrekvens, är det högsta antal slag per minut som ditt hjärta kan slå under fysisk aktivitet. Den varierar mellan individer och påverkas främst av ålder, genetik och träningsnivå – inte av hur vältränad du är.

Till skillnad från vilopuls, som visar hur kroppen fungerar i vila, visar maxpulsen hjärtats maximala kapacitet. Du kan alltså vara vältränad men ändå ha en hög maxpuls, eller tvärtom.

Den klassiska formeln för att räkna ut maxpuls

Den mest använda och enklaste formeln är:

Maxpuls = 220 − ålder

Exempel:
Om du är 35 år räknar du 220 − 35 = 185 slag per minut.

Det betyder att ditt hjärta teoretiskt kan slå upp till 185 gånger per minut vid maximal ansträngning.

Den här formeln är en grov uppskattning och fungerar bra som utgångspunkt, men den passar inte alla. Vissa personer har naturligt högre eller lägre maxpuls än genomsnittet.

Alternativa formler för mer exakta resultat

Forskare har tagit fram flera varianter för att förbättra noggrannheten. Två av de mest använda är:

1. Tanaka-formeln (mer exakt för vuxna):
Maxpuls = 208 − (0,7 × ålder)

Exempel:
För en 40-åring blir det 208 − (0,7 × 40) = 208 − 28 = 180 slag/minut.

2. Gulati-formeln (för kvinnor):
Maxpuls = 206 − (0,88 × ålder)

Exempel:
En kvinna på 40 år får 206 − (0,88 × 40) = 206 − 35,2 = 170,8 slag/minut.

Den här formeln ger ofta ett mer realistiskt värde för kvinnor eftersom den tar hänsyn till fysiologiska skillnader.

Så testar du din maxpuls i verkligheten

Om du vill veta din exakta maxpuls kan du mäta den praktiskt under kontrollerade förhållanden. Det kräver dock att du är frisk och har en grundläggande kondition.

Så här gör du:

1. Värm upp i 10–15 minuter.
2. Spring sedan uppför en backe eller på ett löpband och öka intensiteten gradvis tills du inte orkar mer.
3. Använd en pulsklocka eller ett pulsband och notera den högsta siffran du når.

Det värdet är din faktiska maxpuls. Kom ihåg att du inte ska testa detta utan att först försäkra dig om att ditt hjärta klarar det – särskilt om du är ovan vid hård träning eller har hjärtproblem.

Hur du använder maxpulsen i träningen

När du känner till din maxpuls kan du dela in träningen i intensitetszoner, som hjälper dig att styra ansträngningen och nå olika mål:

• 50–60 % av maxpuls: Lätt träning, uppvärmning eller återhämtning.
• 60–70 %: Fettförbrännande zon – bra för längre pass och viktminskning.
• 70–80 %: Konditionsträning – stärker hjärta och lungor.
• 80–90 %: Högintensiv träning – förbättrar syreupptagning.
• 90–100 %: Maximal ansträngning – används sällan och kortvarigt.

Exempel: Om din maxpuls är 185:

• 60 % av 185 = 111 slag/minut
• 80 % av 185 = 148 slag/minut
• 90 % av 185 = 167 slag/minut

Du kan alltså justera din träning beroende på mål – allt från lugna fettförbränningspass till explosiv intervallträning.

Faktorer som påverkar maxpulsen

Flera faktorer gör att maxpulsen kan variera från person till person:

• Ålder: Maxpulsen sjunker naturligt med cirka ett slag per år.
• Kön: Kvinnor har ofta något högre maxpuls än män.
• Genetik: Vissa föds med högre maxpuls utan att det påverkar konditionen.
• Temperatur: Hög värme och luftfuktighet kan tillfälligt höja pulsen.
• Träningstillstånd: En vältränad person når sin maxpuls långsammare men återhämtar sig snabbare.

Det är alltså helt normalt att din siffra skiljer sig från andras, även om ni är lika gamla.

Maxpuls och hälsa

Att känna till sin maxpuls handlar inte bara om träning. Det hjälper också till att hålla koll på hjärtats hälsa. Om du märker att pulsen stiger onormalt snabbt vid låg ansträngning kan det vara ett tecken på stress, överträning eller sjukdom. På samma sätt kan en ovanligt låg maxpuls tyda på god kondition – men ibland också på hjärtproblem.

Genom att använda pulsmätning som verktyg kan du följa din utveckling och träna på ett sätt som stärker både hjärta och kropp.

Därför lönar det sig att räkna ut maxpulsen

När du räknar ut din maxpuls får du en konkret bild av din fysiska kapacitet. Du tränar effektivare, undviker överansträngning och ser tydligare resultat. Oavsett om du tränar för hälsa, prestation eller viktminskning ger kunskapen dig kontroll över varje hjärtslag.